Jak provádět cvičení na ploché nohy?

Plochými nohami trpí mnoho lidí, ale ne každý se zamýšlí nad prevencí nebo léčbou tohoto stavu. Jak na ploché nohy? Níže najdete cenné a snadno proveditelné rady.

Jak je známo, náprava ploché nohy je mnohem složitější, než její prevence. Při problému plochých nohou a v zájmu předcházení tomuto stavu je třeba přijmout řadu opatření. Speciální ortopedická obuv je sice důležitá, ale je pouze jedním z opatření, která mohou pomoci. Pokud jste si již zvolili ortopedické boty, máme další tip, který vám pomůže účinně bojovat s deformitami nohou: speciální cviky na zborcenou klenbu.

Rehabilitace nohou provádějte naboso nebo v ponožkách. Pokud hovoříme o frekvenci cvičení - čím častěji se provádí, tím lépe, ale měly by se opakovat alespoň 3krát týdně. Níže najdete cviky na ploché nohy u dětí i dospělých, které pomohou v boji proti plochým nohám, valgóznímu a varóznímu postavení nohou, a dalším deformitám. Pomohou vám také zbavit se bolesti pří ploché noze.

Cvičení na plochou nohu č.1: Rotace chodidla.

Je třeba zaujmout pohodlnou polohu vsedě na židli a položit paty na podlahu na šířku ramen. Poté je třeba provádět rotace chodidel oběma směry, a to střídavě - jednu nohu je třeba položit nehybně celým chodidlem na podlahu a druhou nohou pak rotovat. Stejné pohyby provádějte i ve stoje. Abyste přesně pochopili, jak cvik provádět, představte si, že je na podlaze nakreslen kruh a palec u nohy obtahuje jeho obrys. Doporučujeme provést 10 opakování.

Cvičení na plochou nohu č.2. Cvičení se provádí na vnitřní a vnější straně chodidla.

Lze cvičit vsedě na židli nebo ve stoje na podlaze, a to střídavě v různých polohách. Cílem cvičení je položit chodidla na vnitřní a poté na vnější stranu. Provádějte až 10krát.

Cvičení na plochou nohu č.3. Sklápění chodidel v důsledku střídavého spojení pat a špiček.

Výchozí polohou jsou  nohy na šířku ramen. Tento cvik lze provádět nejprve ve stoji s rukama opřenýma za zády a poté vsedě. Pro usnadnění cvičení ve stoje můžete provádět cvik v mírném podřepu. Cvik provádějte nejméně 10krát.

Cvičení na plochou nohu č.4. Cvičení je zaměřeno na střídavé zvedání z výchozí pozice (chodidla na šířku ramen) na paty a špičky.

Položte chodidla paralelně k sobě a pomalu se zvedejte na paty a poté na špičky. Každé zvedání proveďte 10krát. Poté proveďte toto cvičení nohou stejným způsobem ve stoji na jedné noze. Po každých 10 opakování nohy vyměňte.

Cvičení na plochou nohu č.5. Zvedání ze sedu na vnější klenbu chodidla.

Posaďte se na židli, nohy by měly být na šířku ramen. Opřete si chodidla o vnější stranu a beze změny polohy chodidel se na malíkové straně zvedněte do stoje. Cvik opakujte 10krát. Tento cvik můžete provádět také vsedě na podlaze. Bude to obtížnější, ale velmi účinné.

Cvičení na plochou nohu č.6. Chůze na místě.

Toto cvičení by se mělo provádět v rychlém tempu. Chodidla by se neměla odlepovat od podlahy. Dále by měla být chodidla mírně vytočena dovnitř a nohy pokrčeny v kolenou. Při cvičení vyhýbejte stehna co nejvíce do stran - vlevo i vpravo. Tento cvik je snazší provádět s hudbou, protože připomíná jakýsi rytmický tanec. V tomto případě je nutné rovnoměrně dýchat a snažit se nepohybovat pažemi. Tento cvik provádějte po dobu 20-40 sekund.

Cvičení na plochou nohu č.7. Nizké výpady.

Při provádění tohoto cviku se postavte rovně. Udělejte jistý výpad a zvedněte nohu dopředu. Poté vyměňte opěrnou nohu a otočte se o 180°. Tímto způsobem budete takříkajíc celou dobu o krok vpřed a každý další výpad provedete druhou nohou. Ujistěte se, že máte rovná záda. Proveďte 10 opakování.

Cvičení s gymnastickou tyčí

Dobrých výsledků při léčbě plochých nohou a dalších deformit lze dosáhnout cvičením s tyčí. K tomu potřebujete kruhovou tyč o průměru přibližně 3 cm a délce 1,2-1,5 m.

Cvičení č.1. Chůze napříč tyči.

Výchozí polohou je stoj na tyči, kterou si položíte napříč chodidly. Musíte stát tak, aby tyč procházela podél středu chodidla. Podstatou tohoto cvičení je našlapovat na tyč boční chůzí, od jednoho kraje k druhému. Toto cvičení pomáhá léčit podélně ploché nohy.

Cvičení č.2. Chůze po tyči.

Při tomto cvičení by naopak měla být tyč umístěna paralelně s chodidly a mělo by se po ní chodit jako po provaze. V jednom směru musíte jít dopředu po špičkách, zatímco v druhém směru musíte jít dopředu po patě. Toto cvičení pomáhá léčit příčně ploché nohy.

Cvičení č.3. Kutálení tyče nohama.

Válení těsta pomocí válečku už jistě znáte. Provádějte stejné pohyby, pouze nohama. Nejprve provádějte cvik s každou nohou zvlášť, sedněte si na židli nebo na podlahu a podepřete se. Poté otáčejte tyč oběma nohama současně.

Pokud dáváte přednost sérii cviků s tyčí, zvažte, že byste měli cvičit 5-10 minut každý den.

Cvičení na masážní podložce

Děti mají obzvláště rády cvičení na masážní podložce. Proč? Protože zábava začíná ještě předtím, než začne gymnastika. Je to proto, že senzorická podložka je podobná skládačce nebo stavebnici - než ji začnete používat, musíte složit masážní koberec puzzle.  A to už je zajímavé!

Kromě toho je cvičení na masážní podložce pro děti skvělé, protože nejde jen o stále stejné pohyby. Je to nejreálnější překonávání překážek! Dítě různými kroky přechází po reliéfním povrchu podložky, statečně se vyhýbá "neprůchodným kalužím", opatrně našlapuje patami na "rozžhavené kameny"... atd.

Dítě při hře, i když o tom neví, provádí cvičení na ploché nohy. Pozor, milí rodiče, je to opravdu VELMI ÚČINNÉ. Nejdůležitější je přivést dítě k podstatě hry tím, že vymyslíte opravdu napínavý děj a pravidla. Pro rodiče s fantazií to nebude těžké :)

V tomto videu naleznete návod na klíčové momenty efektivního cvičení. Najdete zde konkrétní rehabilitační cviky na nohy a jasná pravidla jejich provádění:

Je třeba si uvědomit, že pro děti je důležité, aby všechna cvičení byla podávána zábavnou formou.

V katalogu na ortek.cz najdete různé rehabilitační pomůcky na ploché nohy. K dispozici jsou dokonce i masážní ortopedické podložky, které se budou hodit do vašeho interiéru :)

Z rozsáhlého sortimentu výrobků Ortek jsou nejvyhledávanější barevné podložky na ploché nohy, které jsou nejoblíbenější u dětí. Dětskou podložku na ploché nohy lze zakoupit jako sadu nebo jednotlivé díly. Druhá varianta umožňuje vytvořit samostatnou překážkovou dráhu. Nespornou výhodou těchto podložek je jejich praktičnost: lze je prát, namáčet, jsou velmi odolné. Nic nebrání tomu, abyste takové kousky umístili v koupelně před umyvadlem. Právě tam na ně budou ráno a večer při čištění zubů šlapat děti i dospělí.