Sedavé zaměstnání a prevence zdravotních problémů

Stále více lidí nejen v České republice, ale po celém světě tráví většinu svého pracovního dne vsedě. Dnes si nemůžeme vybrat: buď budeme hodiny sedět, nebo zůstaneme zdraví. Jediné, na co můžeme dbát, je správné držení těla při sedu, které pomáhá předejít bolesti beder při sezení. Jak na to? To se dozvíte v tomto článku, ve kterém vám prozradíme nejen tajemství správného zatížení páteře v různých polohách, ale také to, jak mohou v péči o vaše zdraví pomoci ortopedické polštáře.

Důsledky sedavého zaměstnání

Jak správně sedět?

Správná poloha při sedu má zásadní význam pro zdraví páteře a celkové pohodlí. Zde je několik doporučení, která by měl každý z našich čtenářů vzít v úvahu:

• Židle by měla mít správnou bederní opěrku, která pomáhá udržovat přirozené zakřivení páteře. Pokud taková opora není k dispozici, dobře poslouží ortopedický podsedák, který lze umístit do spodní části zad;
• Chodidla by měla ležet na podlaze a kolena by měla být ve stejné výšce jako stehna nebo o něco níže. Pokud toho nemůžete dosáhnout, zvažte použití nožní opěrky;
• Sezení s koleny a kyčlemi v úhlu 90 stupňů pomáhá udržovat zdravé držení těla. Tuto polohu pomůže udržet podložka pro správné sezení;
• Paže by měly být uvolněné a blízko těla a lokty by měly být v úhlu 90 stupňů. Zápěstí by mělo být v jedné přímce s předloktím;
• Pokud pracujete u počítače, měl by být monitor umístěn tak, aby byl horní okraj obrazovky ve úrovni očí nebo lehce níže. To pomůže minimalizovat napětí v krku;
• Bez ohledu na to, jak ergonomické je vaše pracoviště, jsou pravidelné přestávky nezbytné. Alespoň jednou za hodinu vstaňte, projděte se a proveďte několik jednoduchých protahovacích cviků;
• Naslouchejte signálům, které vám vysílá vaše tělo. Pokud cítíte bolest, únavu nebo nepohodlí, je to znamení, že je třeba změnit polohu nebo si dát přestávku.

Ergonomie práce na PC - jak na to?

  Ergonomie počítačového pracoviště je často podceňovaným faktorem, může mít zdravotní rizika při práci s počítačem. Dlouhodobé špatné držení těla, nedostatek pohybu, nevhodná židle nebo špatně umístěný monitor mohou vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou bolesti zad, problémy se zády, bolesti hlavy nebo zhoršení zrakových funkcí. Proto zdravé sezení u PC je velmi důležité.

Pokud zjistíte, že ergonomie vašeho pracovního místa je nedostatečná, měli byste ho nejprve upravit tak, aby vyhovovalo vašim potřebám. Zkontrolujte, zda je vaše židle správně umístěna. Měla by být dostatečně vysoká, aby vaše nohy mohly ležet rovně na podlaze a kolena svírala pravý úhel. Vaše záda by měla být dobře podepřena, zejména v dolní části zad.

Monitor počítače by měl být ve výši očí, aby nedocházelo k přetížení krku a ramen. Pokud pracujete na notebooku, zvažte použití stojanu na notebook a externí klávesnice a myši, abyste si zajistili pohodlné sezení. Standardní výška stolu většinou nestačí pro správnou polohu, ale situace pomáhá řešit měkký ortopedický polštář, například od společnosti Ortek.

Důležité je také dělat pravidelné přestávky. Vstávejte, pohybujte se, provádějte jednoduchá protahovací cvičení, která pomohou snížit svalové napětí a zlepšit krevní oběh. Balanční podložka na židli může také pomoci zmírnit napětí.

Užitečné informace

Pokud máte i nadále potíže, je vhodné se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem. Odborník vám může navrhnout další úpravy vašeho pracovního místa, doporučit konkrétní cviky, které můžete provádět doma, nebo poradit s použitím vhodných rehabilitační přístroje.

Jak správně sedět u PC

Pokud je pro vás sedavé zaměstnání každodenní nutností, vyplatí se dbát na uspořádání pracovního místa a správné sezení u počítače. Je dobré začít výběrem správné židle. Měla by být dobře tvarovaná a přizpůsobená vašemu tělu. Vaše záda by měla být dobře podepřena a židle by měla být dostatečně vysoká, aby vaše nohy mohly ležet rovně na podlaze. Vaše kolena by měla být v jedné přímce s kyčlemi nebo o něco níže. Pokud vás zajímá více o zdraví páteře, přečtěte si náš článek: “Co je bederní skolióza a jak jí předcházet?”

Monitor by měl být nastaven v úrovni očí nebo lehce níže a vzdálenost mezi očima a monitorem by měla být přibližně na délku paže. To pomůže snížit napětí v očích a krku. Je také vhodné najít správné místo pro klávesnici a myš: klávesnice by měla být dostatečně blízko, abyste na ni snadno dosáhli a nevystavovali zápěstí zbytečnému ohýbání. Myš by měla být blízko klávesnice, aby nedocházelo k nadměrnému natahování ruky.

Při práci na počítači jsou nezbytné pravidelné přestávky. Každou hodinu byste měli vstát, protáhnout se, provést nějaké protahovací cvičení a nechat oči odpočinout od obrazovky. Je nutné vyhnout se přímému osvětlení obrazovky, které může způsobovat oslnění. Světlo by mělo být dostatečné, ale ne oslepující.

Cviky v sedě na židli

• Kroužení rameny: Pomalu kroužte rameny dopředu a dozadu, abyste uvolnili napětí v horní části zad.
• Protažení krku: Naklánějte hlavu střídavě k pravému a levému rameni, poté dopředu a dozadu.
• Zvedání nohou: Zvedněte jednu nohu do výšky, držte několik sekund a pomalu ji spusťte. Opakujte s druhou nohou.
• Rotace trupu: Otočte se pomalu trupem na jednu stranu, chyťte opěradlo židle a chvíli vydržte, poté se vraťte a opakujte na druhou stranu.
• Protahování paží: Zvedněte ruce nad hlavu, natáhněte se co nejvýše a zhluboka se nadechněte.